Pusteøvelsene som forandrer dagen din på bare få minutter

Trening og Kosthold

Disse øvelsene er fine 5 & chill-øvelser å bruke gjennom dagen, når du måtte trenge dem. Du trenger ikke utstyr og du trenger ikke lang tid. Alt du behøver å gjøre er å finne en plass der du får fred i noen minutter (du kan gjerne låse deg inne på do dersom det er vanskelig å få fred andre plasser;-)

Enten du er hjemmeværende, har hjemmekontor, eller skal avgårde på jobb om morgenen, er det fint å legge til rette for en myk start på dagen for deg selv. Dette gagner både deg og familien/kollegene dine.

Finn deg en tidslomme på 5-10 minutter, og prøv ut tre effektive pusteteknikker som hjelper deg med å sette tonen for resten av formiddagen.

Har du problemer med å få gjort øvelsene hjemme før du skal ut av dørene, kan du vente med å gjøre dem til du kommer på jobb, men den beste starten for deg og dine er faktisk å gjøre minst en av dem som det første du gjør om morgenen. Sett gjerne vekkerklokka på et kvarter før du pleier. Øvelsene kan gjøres på sengekanten, på badet eller hvor som helst du kan ha 5 til 10 minutter i fred.

Øvelse nr 1: “Morning zen”

Denne oppmerksomhetsøvelsen setter tonen for dagen og skrur aktivt av stressbryterene i kropp og sinn, så du kan få en god og rolig start. Den kan også gjøres når som helst du kjenner at du trenger å stresse ned og hente deg inn igjen på en effektiv måte.

Sitt på en stol/krakk eller en plass der du når godt ned i gulvet med føttene. La fotsålene hvile godt ned mot gulvet. Er gulvet kaldt, ta på gode sokker, ellers er det ekstra godt å kjenne bare føtter ned mot underlaget. Ha på lune klær, eller legg et teppe over skuldrene dine slik at du ikke fryser (mange av oss er litt frostige om morgenen, før vi har kommet i gang med dagen).

Sitt rett i ryggen, og kjenn at brystkassen er åpen. Tenk deg at du vil løfte brystkassen litt opp, men uten å overdrive og uten å bli svai i korsryggen. Trekk haken bittelitt inn mot brystet, og kjenn at du sitter rak og har en god holdning som likevel er avslappet.

Unngå å sitte som en “potetsekk”, da dette hindrer god flyt i pusten og i energien din. La hendene få lov å hvile på lårene, ev folde dem i fanget om du foretrekker dette.

Lukk øynene og vend oppmerksomheten din mot pusten, og til luftstrømmen som går inn og ut av nesen. Legg merke til at luften du puster inn er litt kjøligere enn den luften som går ut igjen. Hold oppmerksomheten din på pusten og luftstrømmen og send pusten din ned i magen. Fyll opp magen med luft som om den var en ballong, og tenk at du lar pusten din få lov å synke så langt ned i magen som mulig. La pusten få lov å fylle mellomgulv og brystkasse. Når du puster ut igjen, lar du pusten gå ut i fra brystkassen først, så mellomgulv og så magen til sist. Pusten blir som en bølge som skyller inn og ut av kroppen.

Slapp av i kjever og tunge, og la pusten flyte rolig inn og ut noen ganger. Observer kroppen din, og aksepter kroppsfølelsene akkurat slik de er, mens du fortsetter å puste rolig med lange og dype pust.

Observer tankene dine. Tillat tankene å komme og gå helt fritt uten at du vier dem noe oppmerksomhet, bare fortsett å puste langsomt og dypt ned i magen.

Sitt så lenge du vil, evt gå over til neste øvelse og gjør denne et par minutter.

Øvelse nr 2: “Balancing breath”

Denne pusteøvelsen, også kjent som “vekselpust”, hjelper deg å stimulere og balansere nervesystemet på en enkel måte. Ved å puste vekselvis inn og ut av venstre og høyre nesebor, stimulerer du henholdsvis det parasympatiske (den delen som roer kroppen ned) og det sympatiske nervesystemet (den delen som “fyrer opp” og gjør oss klar til handling).

Sitt på samme måte som i øvelse nr 1.

Løft høyre hånd opp mot ansiktet, la håndflaten vende ut mot rommet. Hvil høyre tommel inn mot høyre nesebor. Pust inn og ut gjennom venstre nesebor. Send pusten langt ned i magen slik som i øvelse 1. Når du har pustet ut, lar du pekefinger eller en annen finger få hvile mot venstre nesebor og puster rolig inn og ut av høyre. Lukke høyre nesebor med tommelen igjen, puste inn og ut av venstre. Lukke venstre, puste inn og ut av høyre, osv…

Fortsett slik et par-tre minutter, og avslutt med å puste inn og ut av høyre nesebor. Masser litt over neseryggen eller napp litt i kinnet på hver side av nesen hvis du kjenner at det blir litt tett.

Når du er ferdig, kan du begynne med å bevege litt på fingrene, rulle litt på håndledd, ankler, rulle litt på skuldrene.

For å få opp energien igjen, kan du strekke armene opp i været og riste i håndleddene noen sekunder, samtidig som du trekker pusten litt kraftig inn og ned i magen.

Nå er kjemien i kroppen i balanse, og alle celler har fått påfyll med oksygen. Drikk et par glass rent vann på tom mage, og du hjelper kroppen med å rense ut avfallsstoff som pusten din har forløst.

PS: Om du er uvant med å puste bevisst og dypt, vil disse øvelsene kunne føre til forbigående ubehag i form av lett hodepine, kvalme eller lignende. Det å drikke vann vil avhjelpe dette Disse symptomene er gjerne et tegn på en detoxreaksjon i kroppen, så det å drikke vann vil avhjelpe dette ved å skylle ut avfallsstoffer.


Ønsker du en kickstart, eller en energiboost for å komme igang eller for å piffe deg opp i løpet av dagen? Her er en superenkel pusteøvelse til:

Øvelse nr 3: “Quick fix”

Pust inn gjennom nesen og send pusten helt ned i magen, slik at den fyller seg opp som en ballong. På utpust blåser du luften litt kraftig ut gjennom munnen, som om du skal slukke et stearinlys. Bruk magen din aktivt til å skyve pusten ut gjennom munnen, sånn at når pusten går ut så skyver du aktivt magen inn. Skyv magen så langt inn at når du er helt tom for luft, er det bare å slippe magen ut, så kommer luften inn igjen helt av seg selv. Fortsett slik et minutts tid. Gå så over til normal pust.

Avslutt gjerne med å løfte hendene over hodet og riste kraftig i håndleddene noen sekunder. Reis deg opp og rist litt på armer og bein, og rull litt på skuldrene, så har du fått litt påfyll av energi!

Masse, masse lykke til & husk at det er DU som må ta vare på deg. Tar du vare på deg selv i hverdagen, har du også mer å gi til andre.

Klem fra Therese


Disse produktene vil spare deg for masse tid i hverdagen! Fjern